运动前身体检查少不了
如今，已经有越来越多的孕妇参与到积极锻炼身体的行列了。在孕妇进行体育锻炼时，检查母体及胎儿的脉搏就会发现，母体的脉搏随着运动而明显增加，不过胎儿的脉搏几乎没有变化。这证明，孕妇运动对胎儿来说是安全的。
有些准妈妈会担心，运动会使母体血液集中到运动系统的血管中去，从而使孕妇子宫的血液量减少，引起胎儿氧气供应不足。实际上，一般程度的运动几乎不会对子宫血液量产生影响，只有剧烈的运动，才会使子宫内的血液量减少约30％。
但是，高危妊娠，尤其是同时患有高血压、肾炎、贫血等病的孕妇，由于子宫内的血流量明显减少，因此，一般孕妇能进行的运动，对她们来说都具有危险性，因此这类孕妇不宜进行锻炼。
所以，准妈妈们如果打算进行运动，必须事先检查身体。那种认为进行运动就可以平安分娩的想法是错误的，因为运动并非适合所有孕妇。
产前运动的五大理由
俗话说，生命在于运动。而对孕妇来说，运动关系到两条生命的健康，因此意义更为重要。
有些人认为，女性怀孕了，就该每天呆在**保养。其实并非如此，运动对于孕妇来说，意义重大。
首先，适当的、合理的运动能促进孕妇的消化和吸收功能，给腹中的宝宝提供充足的营养，并有充足的体力顺利分娩，分娩后也能迅速恢复身材。
其次，怀孕期间进行适当运动，可以促进血液循环，提高血液中氧的含量，消除身体的疲劳和不适，保持精神振奋和心情舒畅。
第三，孕期运动能刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官以及呼吸系统的发育，保证胎儿的健康。
第四，适当运动还可以促进母体及胎儿的新陈代谢，既增强了孕妇的体质，又能增强胎儿的免疫力。
最后，运动时由于孕妇肌肉和骨盆关节等都得到了锻炼，为即将面临的分娩创造了条件。
由此可见，运动对于孕妇和腹中胎儿的健康都是有帮助的，因此，准妈妈们应该改变传统的观念，让自己“动”起来。
孕妇运动的原则
孕妇运动对自身及胎儿都有好处，但也不是随便运动就可以，而要掌握科学的运动原则。那么，孕妇如何运动才算合理呢？这就需要我们从运动的时期、运动的时间、运动的方式以及运动时注意的问题等几个方面加以分析。
首先，孕妇要选择最适合自己的运动。在怀孕的第4~7个月之间，是准妈妈们最适合运动的时期，以怀孕的前期、中期、后期而言，一般来说运动只能做到中期即怀孕七个月前，而且运动时间要越来越短，动作也要越来越轻柔。
其次，孕期运动应注意选择好运动的地点和时间。如果如条件许可，尽可能到花草茂盛、绿树成荫的地方，因为这些地方空气清新，氧气浓度高，尘土和噪音也相对较少，对母体和胎儿的身心健康大有裨益。
此外，专家建议，在怀孕的后期，即7个月以后，最好不要做太多的运动。因为这时胎儿已经长得很大了，运动有可能会导致早产等问题。孕妇适宜运动的时间段一般应该开始于怀孕第4个月，结束于怀孕的第7个月。
需要特别提醒准妈妈们的是，在进行运动期间，如果发现自己的**流出了水样物，或是发生出血，同时小肚子也开始疼痛，这些可能都是流产的征兆，应立即停止运动，马上去医院让医师检查。
运动也有注意事项
孕妇孕期运动也需要注意一些安全事项。
首先，在进行运动时要注意选择样式宽松的衣服，并穿合脚的平底鞋。
其次，还要注意保暖，以免着凉。运动后宜采用沐浴冲澡的方式，不要用盆浴浸泡。在洗头发的时候，如果自己不方便，可以请人帮助清洗，但要采用头往前倾的姿势来冲洗头部。
即便是在怀孕的4月到7月份之间，也并非所有的孕妇都适合运动。患有心脏病、肾脏泌尿系统疾病的孕妇，或是曾经有过流产史的，自然不适于做孕期运动。患有妊娠高血压者，因血压不稳定，也不适于运动。
如果大夫告诉你，你怀的是双胞胎，虽然很高兴，但在高兴之余，也要注意安全，不要随意运动！如果医生告诉你是前置胎盘，**出现了不规则出血、提前出现宫缩等现象，那么绝对要禁止运动，此时此刻必须静养，来不得半点含糊。
散步环境要选好
在快要生小宝宝的时候，医生会嘱咐孕妇多散散步，走动走动，有利于自然分娩。
那么什么环境适合孕妇散步呢？有的孕妇因居住环境限制，就由家人陪着或一个人在马路上散步。其实，孕妇在马路上散步不仅不安全，更不利于健康。马路上车辆川流不息，各种车辆所排放的尾气中不乏致癌致畸物质，严重影响着人体的健康。据有关资料表明：汽车尾气中的一氧化碳与人体血红蛋白的结合能力是氧气的250倍，对人的呼吸循环系统有严重危害。而且尾气中的氮氧化合物主要是二氧化氮，对人有极强的毒性，能引起呼吸道感染和哮喘，使肺功能下降，对孕妇及胎儿的影响更甚。
此外，马路、大街上汽车马达轰鸣声、刺耳的高音喇叭声等噪音，也会对孕妇及胎儿的健康造成极为不利的影响。
因此，孕妇散步的地点要有所选择，最好选在空气清新的公园、郊外、林荫绿地、干净的水塘湖泊边等，这些地方空气清新，环境幽雅。尽可能不在污染较大的马路、大街上、人群嘈杂的商场和闹市中散步，以确保孕妇及胎儿的健康。
怀孕晚期活动姿势
到了怀孕晚期，孕妇行走、睡眠等日常活动，都会受到腹中宝宝的影响。所以为了保证胎儿的健康成长和维护自身的健康，怀孕晚期在活动时要注意保持正确的姿势。
1、上楼时，要注意拉住楼梯的扶手，这样可以借助手臂的力量来减轻腿部的负担；下楼时则要握住扶手防止身体的前倾、跌倒。
2、平时行走时，要注意抬头、挺直后背、伸直脖子、收紧臀部，以保持全身平衡，稳步行走。
3、坐下时，最好选择用直背坐椅，不要坐低矮的沙发，并注意先保持背部的挺直，用腿部肌肉力量支持身体坐下，使背部和臀部能舒适地靠在椅背上，双脚平放在地上。
4、起立时，要先将上身向前移到椅子的前沿，然后再用双手撑在桌面上，并用腿部肌肉支撑，抬起身体，使背部始终保持挺直，以免身体向前倾斜，牵拉背部肌肉。
5、站立时，要保持两脚的脚跟与脚掌都着地，以使全身的重量均匀地分布在两只脚上，双膝要直，并向内向上收紧腹壁，同时收缩臀部，使双臂自然下垂地放在身体的两侧，头部自然抬起，两眼平视前方。
6、注意不要直接弯腰从地上捡拾物品，以免用力过度导致背部的肌肉和关节损伤；应先慢慢蹲下，拾起物品后再慢慢站立。
7、当需要从高处拿物品时，注意不要踮起脚尖，也不要伸长手臂，以免不慎摔倒，最好请家人帮助。
8、到了怀孕28周以后，要注意避免长时间的仰卧，以免增大子宫压迫下的腔静脉，影响宝宝的发育，一般以左侧卧为主。在起床的时候，如果原来的睡姿是仰卧的，应先将身体转向一侧，弯曲双腿的同时转动肩部和臀部，再慢慢移向床边，并用双手撑在**，双腿滑下床下，坐在床沿上，稍坐片刻再慢慢起身。
临产妈妈别久站
孕妇怀孕晚期，由于胎儿已逐渐发育成熟，子宫逐渐膨大。站立时，腹部会向前突出，身体重心相应的也会随之前移。所以为保持身体平衡，孕妇上身就会代偿性后仰，使背部肌肉紧张，结果长时间站立导致背部肌肉负担过重，造成腰肌疲劳而发生腰背痛。因此，孕妇在要生宝宝前，应避免久站。在站立时也应尽量纠正过度代偿姿势，可适当活动腰背部，增加脊柱的柔韧性可减轻腰背痛。
此外，怀孕晚期由于增大的子宫压迫腔内静脉，阻碍下肢静脉的血液回流，容易导致下肢静脉曲张或**静脉曲张。如果久站久坐，还会因重力的影响，使身体低垂部位的静脉扩张、血容量增加、血液回流缓慢，造成较多的静脉血潴留于下肢内，致下肢静脉曲张，使孕妇出现下肢酸痛、小腿隐痛、踝及足背部水肿，行动不便。
产前最佳运动项目
在临产前，科学合理的运动项目对孕妇健康非常有利，以下提供几种适合孕妇产前运动的项目，供准妈妈们参考。
1、腿部运动：可帮助骨盆与**部肌肉之弹性，以利生产。一般在怀孕早期即可开始做，直到怀孕末期，每日早晚作5次。
方法：用手轻扶住固定物体，左腿固定，右腿抬高，向外画圈，注意膝关节勿弯曲，做完后还原再换腿继续做。
2、盘腿坐式：可锻炼腹股沟肌肉及关节处韧带的张力，防止孕妇怀孕末期由于膨大的子宫压力所产生的**或抽筋。一般怀孕13周即可开始做，每日一回，每回5次。
方法：靠墙背对坐直，两腿盘坐，小腿平行，两膝尽量贴床。
3、脊柱伸展运动：可减轻腰酸背痛。一般从怀孕13周开始，每日两回，每回3次。
方法：身体仰卧，两脚平行分开，与肩同宽，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头部向前弯曲，下巴尽量贴紧胸口，使脊柱与背部至臀部肌肉成弓字形，然后恢复到原来姿势。
4、盘腿运动：可增加腹股沟及腿部肌肉张力，避免**。一般从怀孕第13周开始，每日一回，每回5次。
方法：背部靠墙坐直，双脚内缩，两脚掌相对，手握踝关节处，将脚跟尽量拉近**，如此一伸一屈为一次。
5、四肢伏地运动：可减轻腰酸背疼。一般从怀孕第26周开始，每日两回，每回3次。
方法：四肢伏地，双手臂沿肩部垂直置于**，双膝跪平，大腿臀沿骨部垂下，吸气时将背部尽量弓起，头向内收，呼气时头上仰，同时背部与腰部下凹，使肌肉松弛。
6、呼吸运动：左阵痛开始后，使用呼吸运动可以减轻疼痛。一般自怀孕第28周开始练习。每日两回，每回3次。
方法：依阵痛的逐渐增强而使用不同的呼吸方法；每当阵痛发生时，便开始呼吸运动，每当阵痛结束时，即恢复自然呼吸。
7、产道肌肉收缩运动：可增强**及**部的肌肉弹性，避免生产时产道撕裂。一般在怀孕第25周开始，每日两回，每回3次。
方法：平躺仰卧，双腿分开，与肩同宽，双腰弯曲，使小腿成垂直，然后利用足部与肩部支托身体，抬高臀部将两膝并拢，同时紧缩臀部肌肉，如同憋住大小便，然后腿分开，臀部放下。
孕晚期运动方法
孕妇在怀孕晚期最好能每天保持一定的运动量，以增加血液循环，加强心肺功能。以下是几种呼吸法，配合产前运动一起进行，有肋于生产顺利，平时进行还可减轻腰痛、痔患及产后失禁的情况。
1、自我放松法：可舒缓肌肉和精神紧张，每次持续进行约10分钟。
方法：身体仰卧在**，放一个枕头，双手平放于身旁；两眼微闭，全身放松，并配合缓慢呼吸，每吸一口气，身体就会放松。
2、腹式呼吸运动：可舒缓肌肉和精神紧张，每次做五、六即可停下稍做休息。
方法：身体仰卧在**，在膝下放一个枕头，双手平放于身旁；吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩，注意切勿使劲，要做到自然松弛为最佳。
3、腹肌运动：可减轻腰痛，增强腹背肌力，以帮助孕妇顺利生产，每次做十下。
方法：身体仰卧在**，双手放于腰下，脚曲起脚掌贴地；吸气时腰部微微向手上压下，吸气时放松全身。
4、舒缓腰椎运动：可减轻腰痛，增强腹背肌力，帮助孕妇顺利生产，每次做十下。
方法：双脚蹲在地上，双手支撑着身体，头垂下，两肩及背部随着头部一起下垂，使脊骨弓起；然后缓慢抬起头来，两肩及背部随头部一起向上挺起，脊骨向下弯。
5、**肌肉运动：可以增强**部肌肉的耐力和控制能力，帮助孕妇分娩，并可避免产后出现大小便失禁的情况，每次做十次。
方法：身体仰卧于**，双手放于腰旁，脚曲起脚掌贴地；吸气时收紧肛门、**和尿道口，维持五至六秒后，放松再做。
临产前做体操
产前体操，不仅能让准妈妈身体生产有了足够准备，还能使身体以既强健又柔韧的状态进入产程，顺利完成分娩。具体动作有以下几种：
1、提肛运动：身体坐在靠背椅子上，轻吸气，以中断排尿的方法用力收缩肛门、**部肌肉，并尽可能维持一段时间，然后呼气放松，每次做10～15次。这个动作可增强肛门、**部肌肉的弹性，利于分娩。
2、足部运动：身体坐在靠背椅子上，保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地；然后脚背绷直，脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。双脚交替做此动作，方便时并可随时做。通过脚尖和踝关节的柔软运动，可促进血液循环，增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免脚踝损伤。
3、盘腿运动：盘腿坐下，背部挺直，双手轻放在两膝上，每呼吸一次就用手按压一下，并反复进行。注意要用手腕向下按压膝盖，并一点点加力，尽量让膝盖接近床面，每天早晚各做3分钟。这个动作可增强孕妇背部肌肉，帮助松弛腰部关节，伸展骨盆肌肉，帮助准妈妈分娩时双腿能够很好地分开，使胎儿顺利地通过产道。
4、腰部运动：坐在**，左腿伸直，右腿朝外弯曲，左手放在左膝盖上，右手撑于一侧，左手上举弯腰，重复数次。两侧交替进行，每次3分钟。
5、振动骨盆运动：趴在**，双手与肩同宽，深深低着头，腰背部向上拱成圆形；然后抬头挺腰，腰背部伸直。做时可配合呼吸，每天早晚各做5～10次。可帮助孕妇不费劲地活动骨盆，有利于日后分娩，还可使产道出口的肌肉柔软。
6、扭动骨盆运动：卧在**，双手伸直放在身体两旁，右腿屈膝，右脚心平放在**，膝盖慢慢向右侧倾倒；待膝盖从右侧恢复原位后，左腿再屈膝做同样动作；然后双腿屈膝，双腿并拢，慢而有节奏地用膝盖画半圆形，由此带动大腿、小腿左右摆动，注意双肩要紧靠在**。每天早晚各做2次，每次3分钟。这个动作可增强骨盆关节和腰部的柔软和力量。
骨盆底肌肉要锻练
骨盆底的肌肉是支撑肠、**以及子宫的肌肉。女性怀孕后，这些肌肉会变得柔软而有弹性，由于胎儿的重量，孕妇常会感到沉重且不舒服。到了怀孕后期，甚至可能会出现漏尿症状。为了避免发生这些问题，准妈妈们应该经常锻炼盆底肌肉。
方法是：身体仰卧，两膝弯曲，双脚平放，好象要控制排尿那样用力收紧盆底肌肉，然后停顿片刻。再重复收紧。每次重复做10次。
盘腿坐练习保顺产
保持背部挺直坐下，两腿弯曲，脚掌相对，并尽量靠近身体，双手抓住脚踝，用两肘分别向外压迫大腿的内侧，使其伸展，这种姿势每次保持20秒。重复数次。
如果感到盘腿有困难，可以在大腿两侧各放一个垫子，或者背靠墙而坐，但要尽量保持背部挺直。还可以两腿交叉而坐，这种坐姿也许会感到更舒服，但注意要不时地更换两腿的前后位置。
这项锻炼可以增加孕妇的背部肌肉力量，使大腿及骨盆更为灵活，并且能改善身体下半部的血液循环，使孕妇两腿在分娩时能很好地分开。
试一试下蹲运动
孕妇在临产前经常做下蹲运动，对保证顺利分娩很有帮助。孕妇在开始时完全下蹲可能会感到有些困难，所以可以先扶着椅子练习。两脚少许分开，面对一把椅子站好，保持背部挺直，两腿向外分开并且蹲下，用手扶着椅子。只要觉得舒服，这种姿势尽量保持时间长一些。
如果感到两脚底完全放平有困难，可在脚跟下垫一些比较柔软的物品。站起来时，动作要尽量缓慢一些，并扶着椅子，不要过于快捷，否则可能会感到头昏眼花。
练习这种动作会使骨盆关节灵活，增加孕妇背部和大腿肌肉的力量和**的皮肤弹性，有利于准妈妈日后顺利分娩。
产时呼吸及用力运动
以下这几种运动主要用于生产时的不同产期，孕妇如果能事先有所练习，生产时可正确运用而缩短用力时间，减少体力消耗。
1、胸式呼吸运动：用于初产妇在子宫颈开5指前，经产妇在子宫颈开3~4指前，可于阵痛时松弛腹部肌肉，减轻疼痛。
做法：身体平躺仰卧，双膝稍微弯曲，然后用鼻子慢慢吸长气，使肺部扩张，吸气越慢越好，然后再由口慢慢吐出。每天早晚各练习10~15次。
2、张口浅呼吸运动：在子宫颈未完全扩张，而有强烈便意感，想用力但还不能用力时，哈气运动可避免子宫颈水肿而延迟产期。在生产看见胎头时做，可避免因胎儿快速冲出而造成产妇**撕裂伤。
做法：身体平躺仰卧，双膝伸直，张口做浅而快速的呼吸，每秒呼气一次，每呼气10次休息一下，然后再继续做。每天早晚各练习3~4次。
3、闭气用力运动：这一运动在预产期的前三周才可以开始做，主要用于生产时子宫颈完全开时，加强腹压，协助胎儿较快娩出。
做法：身体平躺在地板上，两腿抬高放于椅子上，两腿屈曲分开，双手卧住椅子的脚；先深吸一口气，然后吐出，吐气之后，再大口吸气，并憋住气，头略抬高看肚脐，像解大便一样轻微向下用力，尽可能憋气用力持续20秒以上。注意练习时不要太用力。每日练习2次，一次5分钟。
产前肌肉运动帮助孕妇顺利生产
大部分准妈妈都只会注重产后运动，以助恢复怀孕前的健美身段，反而常常会忽略产前运动的重要行，实际产前运动对孕妇健康非常重要，尤其对帮助准妈妈顺产有利。
由于一般的产前运动不够很快看见显着效果，因此容易令准妈妈在运动过程中失去恒心。其实适当的产前运动，有助准妈妈松弛肌肉，减轻生产时的痛楚及促使生产过程顺利，更能预防怀孕期间出现身体不适，例如抽筋、水肿及腰痛等症状。
1、**肌肉运动：可增加**肌肉的韧力及控制力，对分娩及复原有重大帮助。
做法：身体仰卧，屈曲双脚，并微微分开，收缩骨盘底的**肌肉，数4秒放松，再数4秒。重复做10次。
2、腹肌运动：可帮助矫正腰部及盘骨的姿势。
做法：身体仰卧，屈曲双膝，收缩腹部及臀部肌肉至腰部，数5秒放松，再数5秒伸直双脚，稍做休息。重复做5次。
3、脚部运动：有助于促进血液循环，预防抽筋，减轻脚肿。
做法：身体仰卧，双脚用两个枕头垫高。
